Привет, девчули! Многие женщины любят «заедать» стресс, и чего греха таить, «заедают» обычно сладостями. Как говорится, мужикам – водка, женщинам – конфеты. У каждого свои недостатки, вы же помните незабвенную цитату из к/ф «В джазе только девушки»?
Негативное воздействие сахара на организм — от ожирения до кариеса – давно и хорошо всем известно. Недавние медицинские исследования также выявили сильную связь между потреблением сахара и симптомами депрессии и тревоги.
Поскольку сладкие продукты широко распространены и популярны, понимание этой связи важно для поддержания хорошего психического здоровья.
Хотите узнать больше о том, как сахар влияет на настроение и эмоции и как человек может контролировать свое потребление сахара? Тогда читайте далее.
Почему сахар увеличивает риск депрессии?
Снижение потребления сахара может реально помочь контролировать симптомы депрессии и тревоги.
Это также может повлиять на щитовидку, поскольку гормоны щитовидной железы регулируют температуру тела, обмен веществ и рост. Все эти факторы могут влиять на мышление человека.
Сахар — это молекула углеводов, и их существует два типа.
- Первый называется простым сахаром, он присутствует во фруктах, овощах, орехах, цельных зернах и бобах. Поскольку эти продукты содержат витамины, белки и клетчатку, они замедляют всасывание сахара и делают его полезным для здоровья вариантом.
- Второй вид сахара – добавленный сахар. Он называется так потому, что его добавляют в еду дома в процессе готовки или в пищевой промышленности при изготовлении продуктов питания. Он не имеет никакой питательной ценности, это абсолютно пустые калории! Добавленный сахар присутствует в шоколадных батончиках и сладких газированных напитках, а также в куче других продуктов. Организм не усваивает этот вид сахара.
Добавленный сахар может привести к дисбалансу инсулина и сахара в крови, а еще рафинированные углеводы и сахара истощают витамины группы В, причем именно эти витамины необходимы для поддержания позитивного настроения.
Хотя исследования продолжаются, уже подтверждено научно, что люди с очень высоким потреблением сахара чаще испытывают симптомы депрессии!
Дофамин и эффект глюкозы
Глюкоза, или сахар крови, является самым простым из углеводов. Она необходима для выживания человека. Глюкоза действует как основной источник энергии для каждой клетки в организме, мозг тоже зависит от нее. Равномерное поступление глюкозы поддерживает сбалансированное функционирование мозга.
Однако потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к повышенной раздражительности, пикам и падениям уровня энергии. Хотя первоначально кажется, что потребление добавленного сахара оказывает положительное влияние и на настроение, и на уменьшение тревоги, на самом деле это приведет к снижению уровня глюкозы в крови. Именно это так сильно влияет на ум и на тело.
У некоторых людей сахар вызывает невероятное привыкание. Добавленный сахар вознаграждает мезолимбическую дофаминовую систему в мозге, создавая кратковременный скачок, тем самым повышая настроение. Дофаминовая система начинает работать, когда приближается чувство удовольствия.
Однако, поскольку это вещество является добавленными сахарами, оно никоим образом не полезно для организма. Высокое потребление этих веществ будет означать химические изменения в организме — они возникают, чтобы предотвратить чрезмерную стимуляцию, поэтому организм может жаждать больше сахара в будущем, чтобы достичь такого же высокого настроения.
Диабет и депрессия
Связь между диабетом и депрессией служит иллюстрацией влияния глюкозы на депрессию. По данным Diabetes UK, люди с диабетом в два раза чаще испытывают симптомы депрессии.
Равномерное и регулярное принятие пищи жизненно важно для некоторых людей с диабетом. Однако важно, чтобы они выбирали пищевые продукты, которые будут уравновешивать их уровень сахара и медленно высвобождать энергию.
Системное воспаление
Одним из основных связующих звеньев между сахаром и депрессией является системное воспаление (СВ).
Одно из исследований было специально посвящено добавлению в пищу искусственных сахаров. В ходе него было обнаружено, что повышенное системное воспаление является мощным физиологическим триггером депрессии.
Воспаление как общепатологический процесс также связано с другими симптомами депрессии, такими, как изменение аппетита, хронический недосып и усталость. Вышеприведенное исследование также изучило потенциальный очаг воспаления в головном мозге, в результате чего учёные обнаружили, что чрезмерное потребление сахара влияет на систему вознаграждения мозга.
Несколько дополнительных исследований связали добавленный сахар с хроническим воспалением. Хотя депрессия сама по себе не является воспалительным состоянием, повышенное воспаление возникает и при других психических состояниях: шизофрении, биполярном расстройстве и тревожности.
Другое исследование показало, что воспаление часто является спусковым крючком в случаях депрессии. Эмоциональный стресс также может привести к воспалению в головном мозге.
Хотя глобальные исследования связи между сахаром и депрессией продолжаются, многие исследования по-прежнему демонстрируют, что высокий уровень сахара может способствовать ухудшению психического здоровья.
Советы по снижению потребления
Да, девчули, уменьшить потребление сахара оооочень трудно, ведь это фактически наркотик, но есть определенные вещи, которые вы обязаны хотя бы попробовать.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов
Здоровая пища полезна не только для пищеварительной системы. Она также дольше сохраняет ощущение заполненности желудка и помогает мозгу функционировать более эффективно.
Обработанные пищевые продукты с добавлением сахара могут обеспечить лишь кратковременный эффект.
Хотя конфеты и мороженое являются некоторыми очевидными источниками добавленного сахара, хлеб, хлопья, молоко и сыр также являются обработанными продуктами, которые могут еще больше увеличить его потребление. Имейте это в виду!
По данным Harvard Health, диеты с высоким содержанием рафинированного сахара могут нанести вред мозгу. Традиционные диеты, такие, как средиземноморская диета, также более полезны для психического здоровья, чем типичные западные диеты.
- Контролируйте объем потребления сахара
Хотя аддиктивные свойства сахара хорошо известны, теперь контролировать его потребление должно быть проще, чем когда-либо.
Некоторые другие распространенные названия сахара (на этикетке пищевого продукта) включают в себя:
- сахароза;
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- сахарная пудра;
- фруктовый сок;
- мед.
Врачи-кардиологи рекомендуют сократить потребление сахара до не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин (100 калорий) и 9 чайных ложек в день для мужчин (150 калорий).
Чтобы представить это наглядно, вам стоит узнать о том, что, например, одна банка Coca-Cola 0,3 л содержит около 8,25 чайных ложек сахара.
- Избегайте добавления сахара в горячие напитки
Добавление нескольких чайных ложек сахара в чашку чая или кофе также может негативно повлиять на настроение. На самом деле, некоторые исследования показали, что участники, которые потребляли больше подслащенных сахаром напитков, имели более высокий шанс испытать симптомы депрессии.
Средний человек в России потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день.
Сахар может вызывать сильнейшую зависимость, так как дофамин, выделяемый мозгом в момент поедания сахара, обеспечивает его высокий уровень, что и становится зависимостью, требуя каждый раз не меньшей дозы.
Вы можете сказать: ну как же, многие люди (и я в том числе), которые полностью исключают сахар из рациона, оказываются раздражительными, капризными и с низкой энергией? Как это объяснить?
Мой ответ: ключевой фактор – это умеренность. А кроме того, если вы всё же приняли твёрдое решение убрать сахар из своей жизни навсегда, то, пережив «ломку» от бессахарного периода, вы в итоге рано или поздно наладите и настроение, и самочувствие, и энергичность. И теперь они не будут зависеть от вбрасывания в себя сладостей.
О том, как отучить себя от сладкого, более подробно вы можете прочесть здесь.
Краткие выводы
Поскольку все больше и больше исследований обнаруживают связь между сахаром и депрессией, важно осознавать опасность добавленного сахара.
Напитки, как правило, вносят самый большой вклад сахара в любой рацион питания.
Один из самых простых способов уменьшить потребление добавленного сахара — это избегать сладкой газировки и не добавлять сахар в чай или кофе.
Всем сладкой жизни без сахара! Берегите себя. Пишите в комментариях, о чем еще Вам было бы интересно прочитать. До встречи в новых статьях!
Как я могу вас отблагодарить?
Если статья вам понравилась, а наш сайт был вам полезен, вы также можете нам помочь, разместив ссылку в соцсетях.
